La dieta definitiva per perdere grasso e guadagnare muscolo (secondo la scienza)

Riuscire a ottenere una ricomposizione corporea è possibile

Perdere grasso e guadagnare muscolo allo stesso tempo è possibile, anche se richiede una strategia nutrizionale molto ben progettata. Non si tratta di soffrire la fame, né di seguire diete miracolose. Si tratta di capire come funziona il tuo corpo e di basarti su evidenze scientifiche.

⚠️ Questo articolo è informativo e non sostituisce il consiglio di un nutrizionista o medico specializzato.

 

Cosa dice la scienza sulla ricomposizione corporea?

La ricomposizione corporea —perdere grasso mentre si guadagna massa muscolare— è stata studiata in molteplici contesti. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition (2014), è possibile ottenerla con un approccio di allenamento della forza accompagnato da una dieta ricca di proteine, anche con un leggero deficit calorico.

📚 Fonte: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

Come ottenere una ricomposizione corporea?

1. Aumenta il tuo consumo di proteine

La proteina è fondamentale per preservare e costruire muscolo. Diversi studi raccomandano un'assunzione compresa tra 1,6 g e 2,4 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Fonti consigliate:

• Uova

• Pollo

• Pescare

• Tofu

• yogurt greco

• Legumi

2. Mantieni un deficit calorico moderato

Non hai bisogno di una restrizione severa di calorie. Un deficit moderato di 300-500 kcal al giorno è sufficiente per perdere grasso senza compromettere la massa muscolare, specialmente se ti alleni con i pesi.

3. Allenati con i pesi (sì, è indispensabile)

Senza allenamento di forza, il corpo tende a perdere muscolo durante il deficit calorico. L'ideale è allenarsi almeno 3-4 giorni a settimana, con esercizi multiarticolari come squat, stacco da terra, panca piana o trazioni.

4. Non avere paura dei carboidrati

I carboidrati non sono il nemico. Sono necessari per rendere bene in palestra e per preservare i muscoli. Opta per versioni integrali, legumi, frutta e verdura.

5. Dormi bene e gestisci lo stress

Secondo l'Università di Chicago, la mancanza di sonno può rendere difficile la perdita di grasso e la sintesi muscolare. Punta a 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte.

Conclusione

Non esiste una dieta magica unica, ma ci sono principi solidi che ti avvicineranno al tuo obiettivo. Punta su una dieta con proteine sufficienti, moderata nelle calorie, ricca di nutrienti e accompagnata da un buon piano di allenamento.

⚠️ Consulta sempre un professionista della nutrizione prima di apportare cambiamenti importanti alla tua dieta.