Come creare una routine in palestra: consigli di esperti

Seguire una routine in palestra comporta molti vantaggi. In primo luogo, perché ti sarà più facile raggiungere i tuoi obiettivi e traguardi. In secondo luogo, per tutti i benefici che l'esercizio ha sulla tua salute fisica.

Per esempio, per calmare l'ansia e lo stress, dare energia, migliorare la qualità del sonno, rafforzare muscoli e ossa, perdere peso e tonificare, tra gli altri.

Sappiamo che, a volte, può risultare complesso progettare una routine in palestra, per questo in questo articolo ti spieghiamo cosa devi fare per ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Continua a leggere per scoprire come fare una routine in palestra!

Come creare una routine in palestra: cosa non può mancare

Progettare o creare una routine in palestra, se non hai molta idea di cosa vuoi, può essere un compito piuttosto complesso. Per questo, la prima e più importante cosa, prima di tutto, è concentrarti su quali sono i tuoi obiettivi e proporre qualcosa di realistico.

Se sei alle prime armi e non hai un personal trainer, sarà meglio iniziare con 12 ripetizioni e dopo qualche settimana potresti aumentarle. Per selezionare gli esercizi tieni conto di quanto segue:

• Frequenza: Per notare risultati negli esercizi, allenati almeno 3 giorni a settimana e al massimo 6. Anche il recupero è importante.
• Durata: La durata degli allenamenti deve essere da 30 a 80 minuti. Inizia gradualmente e aumenta l'intensità.
• Resistenza, forza e cardio: Sia per definire, perdere peso o aumentare la massa muscolare, è importante lavorare con esercizi di resistenza, forza e cardio. Puoi combinarli nella stessa sessione o alternarli a seconda del giorno. Puoi anche dare priorità a un obiettivo dedicandogli la maggior parte del tempo.
• Allena più gruppi muscolari: È consigliabile allenare da due a tre grandi gruppi muscolari per ogni sessione.
• Numero di serie: Alterna tra 9 e 18 serie per sessione di allenamento.
• Dieta: Naturalmente, affinché l'esercizio abbia effetto e tu possa raggiungere gli obiettivi che ti proponi, combina lo sport con la dieta. Puoi utilizzare integratori alimentari con proteine se vuoi ipertrofizzare o aumentare la massa muscolare.

Come creare la tua routine in palestra: da dove iniziare?

Progettare o creare una routine in palestra, se non hai molta idea di cosa vuoi, può essere un compito piuttosto complesso. Per questo, la prima e più importante cosa, prima di tutto, è concentrarti su quali sono i tuoi obiettivi e proporre qualcosa di realistico. Per selezionare gli esercizi tieni conto di quanto segue:

Come organizzare la routine in palestra: esercizi con pesi liberi, peso corporeo o macchine

Per iniziare e prevenire infortuni, si consiglia di utilizzare le macchine guidate ai livelli più bassi. Quando avrai acquisito padronanza di quel livello (non aspettare troppo), l’ideale è passare a esercizi con il peso corporeo o con pesi liberi (come manubri, bilancieri, kettlebell…). È importante favorire un allenamento trasversale.

Come organizzare la routine in palestra: esercizi a catena cinetica aperta vs catena cinetica chiusa

Gli esercizi di catena cinetica aperta sono quelli in cui l’articolazione più lontana dalla zona del corpo in cui si esegue il movimento si muove liberamente e senza alcuna resistenza. Per esempio, le braccia quando si lavora con i manubri negli esercizi per la parte superiore del corpo. L’articolazione del polso è il segmento più lontano della catena cinetica, perciò durante l’esercizio si muove nello spazio senza impedimenti. Nel caso della catena cinetica chiusa accade il contrario. L’articolazione più lontana dalla zona del corpo non si muove. Per esempio, nelle flessioni sulle braccia, poiché l’articolazione del polso rimane fissa e a contatto con la superficie in ogni momento.

Come organizzare la routine in palestra: esercizi aerobici vs anaerobici

Infine, troviamo gli esercizi aerobici e anaerobici. La differenza tra i due risiede nell’energia fornita in ciascuno di essi. Ecco alcuni esempi per ciascun caso:

• Esercizi aerobici: Camminare a passo sostenuto, ciclismo, nuoto, pattinaggio…
• Esercizi anaerobici: Sollevamento pesi, scatti brevi ad alta velocità, addominali, salto con la corda…

Come fare una routine in palestra: serie/ripetizioni, intensità/volume e pause

Tra le variabili più importanti da considerare quando si risponde a come creare una routine in palestra, è fondamentale tenere presente quanto segue.

Serie e ripetizioni nella routine in palestra

Naturalmente, tutto varia a seconda del tipo di allenamento che intendi svolgere, così come della tua condizione fisica. Questi sono i valori standard per una routine di base.

• Routine di allenamento per aumentare la forza: esegui da 3 a 4 serie con 1-3 ripetizioni ciascuna. Con intensità massima.
• Routine di allenamento per ipertrofia: esegui da 3 a 4 serie con 8-10 ripetizioni ciascuna. Con intensità media.
• Routine di allenamento per aumentare forza-resistenza: esegui da 4 a 5 serie con 10-15 ripetizioni. Con intensità bassa.

Intensità e volume nella routine di palestra

L'intensità e il volume sono due variabili strettamente legate a quelle precedenti, come abbiamo indicato. Ciò che devi tenere a mente è che la intensità si riferisce al grado di sforzo effettuato per ogni ripetizione (movimento o esercizio). Nel caso degli esercizi di forza, l'intensità si misura con il valore espresso in percentuale del RM (Ripetizione Massima). Nel cardio, l'intensità si misura in base alla frequenza massima, al ritmo o allo sforzo soggettivo, tra gli altri. Il volume, d'altra parte, riguardano la quantità totale di lavoro svolto. È importante prestare attenzione a questo aspetto per evitare situazioni di stress e sovrallenamento, nonché per prevenire infortuni.

I riposi nella routine di palestra

È molto importante dedicare tempo ai riposi affinché il corpo possa recuperare dalle lesioni e affinché l'esercizio abbia effetto. Tieni presente che un eccessivo sforzo può influire sulla risposta immunitaria dell'organismo, impedendo ad esempio di bruciare grassi per conservare energia. Il riposo si applica sia ai giorni di recupero, sia alle pause tra gli esercizi. In quest'ultimo caso, considera quanto segue:

• Esercizi di forza: Tra 3 e 5 minuti di riposo per ogni serie.
• Esercizi per ipertrofia: Tra 1 e 2 minuti per serie.
• Esercizi di forza-resistenza: Al massimo 1 minuto.

Progettare una routine di palestra efficace può sembrare impegnativo all'inizio, ma con una pianificazione adeguata e un focus chiaro sui tuoi obiettivi, diventa un compito raggiungibile.

Ricorda che la chiave del successo risiede nella costanza e nell'adattamento progressivo dell'intensità degli esercizi. Assicurati di bilanciare diversi tipi di esercizi, dalla resistenza e forza al cardio, e di lavorare tutti i gruppi muscolari per ottenere un allenamento completo.

Non sottovalutare l'importanza di una buona alimentazione e di adeguati riposi per massimizzare i benefici della tua routine. Con questi consigli, sarai sulla buona strada verso una vita più sana e in forma.