Cómo empezar a hacer ejercicio si eres sedentario

El ejercicio, la actividad física o el deporte es un estilo de vida —y, además, muy saludable—. Hacer ejercicio a diario (y a poder ser con una rutina de entrenamiento) nos ayuda a encontrarnos en perfecto estado, tanto físicamente como emocionalmente —este es uno de los principios básicos del wellness, que busca el equilibrio saludable entre el nivel mental, físico y emocional—. Y es que el ejercicio, además de ayudarnos a tener el cuerpo que queremos, también resulta de gran utilidad para liberar la tensión y el estrés del día a día, estimular la producción de hormonas de la felicidad —como la dopamina, la serotonina, la endorfina y la encefalina, entre otras— y mejorar nuestro estado de salud, ya que mejora la circulación, la salud del corazón, la capacidad pulmonar y otros muchos aspectos.

Por todo ello es fundamental que comiences a hacer ejercicio. No solo se trata de estar en forma, sino de mirar por tu salud. Además, hacer ejercicio es una de las disciplinas que más pronto se convierten en hobby y, al final, acaban volviéndose imprescindibles en tu día a día. A continuación, respondemos a cómo hacer ejercicio si soy sedentario pero, sobre todo, cómo empezar a hacer ejercicio y no dejarlo en el intento. ¡Sigue leyendo!

Cómo empezar a hacer ejercicio desde cero

Todo el mundo tiene la posibilidad de hacer ejercicio, al menos dentro de sus limitaciones. Y es que, por poco que sea, el ejercicio es una práctica que resulta beneficiosa para la salud física y emocional. Hacer ejercicio te ayudará a reactivar tu cuerpo y a forzarlo a trabajar como debería. Te sacará del letargo, te quitará el óxido y te dará mucha más energía y vitalidad en tu día a día. Ahora bien, para responder a cómo empezar a hacer ejercicio desde cero es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos, de esta forma podrás disfrutar de él en todo momento y no te vendrá a la cabeza la idea de abandonarlo. 

Fija un objetivo realista

Hay varios motivos por los cuales puedes querer comenzar a hacer ejercicio. La mayoría de las veces es por perder peso, otras por ganar masa muscular y tonificar el cuerpo y otras, simplemente, por mejorar el estado de salud y la condición física de manera general. Lo importante, sobre todo en los dos primeros ejemplos, es que fijes un objetivo realista. Si falta un mes para llegar al verano, es muy probable que ya no llegues a la “operación bikini”, por ejemplo. Ten siempre en mente que lo importante es empezar y que por poco que hagas será más de lo que estabas haciendo hasta el momento. Mentalízate de que es un proceso progresivo y que todo lo que requiere un esfuerzo es porque merece la pena.

Empieza de manera progresiva

Como llevas mucho tiempo atrapado/a en una vida sedentaria lo ideal y lo más recomendable es que comiences con ejercicios sencillos y que poco a poco vayas aumentando la intensidad. Puedes guiarte por cualquiera de los planes de entrenamiento orientados para principiantes o ir analizando cómo responde tu cuerpo a los ejercicios que has elegido e ir aumentando la intensidad en base a ello. Por supuesto, nunca excedas tu límite porque todo en exceso es malo y ello podría causarte un problema serio como una lesión. A continuación, te presentamos un listado de ejercicios sencillos que pueden serte de utilidad para responder a cómo empezar a hacer ejercicio desde cero.

• Ejercicios de cardio: Prueba andar rápido, subir y bajar escaleras, ir en bici, trotar, hacer natación, saltos a la comba…
• Ejercicios de fuerza: Empieza con la calistenia (utilizando tu propio peso corporal) y poco a poco va introduciendo pesas, mancuernas, kettlebell e, incluso, máquinas de musculación. También puedes hacer abdominales, sentadillas y flexiones.
• Ejercicios de flexibilidad: Te recomendamos que hagas estiramientos, zancadas y saltos, entre otras.

Diseña una rutina divertida

Puedes diseñarla por tu cuenta o inspirarte en otras rutinas ya elaboradas. Lo importante es que te resulte divertida y que te motive a hacerla. Es decir, que no la veas como una obligación —o, al menos, la mayor parte de la rutina—. Además, para que la rutina resulte más divertida puedes poner tus canciones preferidas, escuchar un podcast que te guste… Por supuesto, como cualquier rutina de ejercicio es fundamental que realices una serie de estiramientos previos y que calientes correctamente.

Premia tu esfuerzo

Además, para que el ejercicio te resulte más entretenido te recomendamos que cada vez que finalices la jornada premies tu esfuerzo con algo bueno y saludable, como una barrita de proteínas sin azúcares —o con muy pocos—..

Cómo empezar a hacer ejercicio desde casa

El proceso para responder a cómo empezar a hacer ejercicio en casa es muy similar al de un gimnasio —lo importante, en todos los casos, es la persistencia, la motivación y hacer los ejercicios correctamente—. Te recomendamos que tengas en cuenta lo siguiente:

Ponte vídeos de entrenamiento

Ya te hemos explicado cómo empezar a hacer ejercicio si soy sedentario, ahora bien, si la rutina la vas a hacer desde casa nuestra recomendación es que busques material audiovisual para comenzar. Ponte vídeos de las principales plataformas para lanzarte a hacer el ejercicio y después toma ideas para diseñar tu propia rutina en función de lo que más te gusta y de tus necesidades.

Equípate con el material necesario

Una vez cuentes con más experiencia, que notes resultados y veas que la cosa va en serio, por lo menos, después de los dos primeros meses, equípate con material deportivo profesional para hacer tus ejercicios. Este te facilitará de manera considerable la labor y te motivará a continuar haciendo ejercicio —los resultados serán visibles más rápidamente—.

Pásate a una alimentación saludable

Para notar resultados más rápidos te recomendamos que te pases a una alimentación saludable y que evites el consumo de comida chatarra, o al menos que lo reduzcas. Suprime los azúcares procesados y sustitúyelos por frutas, además reduce las cantidades de comida a las kilocalorías diarias necesarias. Por supuesto, como de todo para que a tu organismo no le falte de nada. Algunos ejemplos de superalimentos que tienen de todo son y que puedes incorporar a la dieta son: el jengibre, el té verde, los arándanos, los frutos secos (en pequeñas cantidades), la quinoa y la calabaza.

Pésate cada semana

Una de las mejores formas de responder a cómo empezar a hacer ejercicio y no dejarlo es pesándote cada semana. Aunque a veces no veas los resultados, estos están ahí. Pésate cada semana y, si has hecho caso a estos consejos, notarás como el indicador de la báscula disminuye —sobre todo, si lo que buscas es bajar de peso en lugar de ganar masa muscular—.