10 esercizi per rafforzare la schiena

La schiena è una delle zone del nostro corpo che ci provoca più disagio, sia a causa di una cattiva postura, di trasportare troppo peso, di scarso movimento o per qualsiasi altro motivo. Rafforzare la schiena è essenziale per trattare un gran numero di problemi e prevenire il dolore. Aumentare la massa muscolare della schiena ti aiuterà a correggere la postura, ma anche a ridurre il mal di schiena e la tensione muscolare e persino a migliorare la flessibilità. È per questo motivo che in questo articolo proponiamo diversi esercizi per rinforzare la schiena. Continua a leggere per scoprire cosa sono e come metterli in pratica! 

Importanza degli esercizi per la schiena

Una delle cause principali per cui soffriamo di problemi cronici e dolori alla schiena e al collo è dovuta a debolezza dei muscoli della zona. Sia le articolazioni che i dischi intervertebrali si sovraccaricano se i muscoli della colonna vertebrale non sono troppo forti. Gli esercizi di rafforzamento della schiena sono progettati per prevenire questo tipo di problemi e per coloro che hanno sofferto di mal di schiena in un certo periodo, ma che attualmente non presentano più sintomi significativi tali da richiedere una terapia medica. 

Esercizi per rafforzare la schiena

Vuoi prevenire problemi alla schiena o evitare che i sintomi lievi peggiorino? Ti consigliamo di praticare i seguenti esercizi per la schiena. 

Esercizi per la schiena con le gambe al petto

Il primo degli esercizi che ti consigliamo è portare le gambe al petto per tonificare i muscoli addominali, oltre ad aumentare la flessibilità dei fianchi e della parte bassa della schiena. Anche questo esercizio ti sarà molto utile. alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e alleviare il disagio causato dalla rigidità. Per fare questo, quello che dovresti fare è sdraiarti supino su un tappetino con le gambe distese e le braccia lungo i lati del corpo. Successivamente, solleva le ginocchia verso il petto e tienile con entrambe le mani (mantieni questa posizione per 5 secondi). Quindi, abbassa lentamente la gamba nella posizione iniziale e mantieni la schiena dritta. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba e completa un totale di 4 serie.

Esercizi per la schiena con manubri

Sono molti gli esercizi per la schiena con manubri che possiamo trovare, tuttavia non tutti sono uguali o svolgono la stessa funzione. Il nostro consiglio è di provare il peso morto, poiché questo ti aiuterà ad allungare tutti i muscoli, guadagnando resistenza. Per fare questo, prendi un manubrio in ciascuna mano e stai in piedi (con i piedi alla larghezza delle spalle). Quindi, posiziona le braccia lungo il corpo e, mantenendo le scapole unite e la colonna vertebrale in posizione neutra, inclinati in avanti sui fianchi e lascia che il peso dei manubri ricada sulla parte anteriore delle gambe. Quindi ritorna alla posizione originale. Dovresti evitare di inarcare la schiena e di evitare che le spalle si pieghino sempre in avanti.

Esercizi per la schiena con la posa del bambino

Per fare la posa del bambino siediti sui talloni e fletti il ​​tronco. Quindi allunga le braccia sopra la testa. Mantieni questa postura per un totale di 30 secondi e infine ritorna alla posizione originale. Fai diverse ripetizioni di questo esercizio.

Esercizi per la schiena con la posa del ponte

Questa è una delle posture più popolari per allungare la schiena e acquisire forza. Ciò che dovresti fare in questo caso è sdraiarti sulla schiena, con le gambe piegate e le braccia rilassate lungo i lati del corpo. Successivamente si dovrà risalire progressivamente, sollevando i glutei e la zona lombare e dorsale. È necessario mantenere questa postura per un totale di cinque secondi e scendere progressivamente fino a ritornare alla posizione originaria. Saranno sufficienti un totale di 10 ripetizioni al giorno.

Esercizi per la schiena con plank controlaterale

Il plank controlaterale è un esercizio fisico di resistenza che mira a rafforzare i muscoli della schiena, dei glutei e dell'addome. Questo esercizio è noto anche come Superman e si distingue per fornire grande stabilità alla zona lombare. Per eseguirlo, quello che devi fare è posizionarti sul tappetino con le mani e le ginocchia appoggiate su di esso. Quindi solleva e allunga il braccio destro accanto alla gamba sinistra (il corpo sarà sostenuto dai lati opposti). Dovresti mantenere questa posizione per cinque secondi e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Successivamente, ripeti la posizione con l'altra gamba e il braccio. Esegui un totale di quattro serie da 20 ripetizioni (10 per ciascun lato).

Esercizi per la schiena con flessione dell'anca

Questo esercizio presenta qualche difficoltà perché deve mantenere l'equilibrio senza sforzare la postura. Per fare questo, quello che devi fare è stare in posizione eretta e poi allungare una gamba in avanti piegando il ginocchio (e allungando l'altra gamba all'indietro). Inoltre, devi alzare entrambe le braccia davanti a te cercando un angolo di 90º e parallelo al suolo. È importante mantenere la postura per 5 secondi e alternare le posizioni. Esegui un totale di 10 ripetizioni per gamba.

Esercizi per la schiena sollevando le gambe

Questo esercizio è molto semplice ed è progettato quindi tutti possono farlo. Per fare questo, tutto ciò che devi fare è sdraiarti sulla schiena e sollevare una gamba. È importante che l'altra gamba sia flessa e non dritta. Importante! Non è importante quanto in alto raggiungi la gamba che sollevi, ma controllare il movimento.

Esercizi per la schiena cane-gatto

Per fare questo esercizio, posiziona le mani, le ginocchia e le dita dei piedi su un tappetino. Dopo inarca la schiena verso il basso e verso l'alto. Questa posizione ti aiuterà ad attivare l'addome e a far lavorare la parte bassa della schiena.

Esercizi per la schiena con adduzione delle braccia

L'adduzione del braccio può essere semplice o orizzontale (incrociata). Per un'adduzione semplice, alza le braccia in avanti e forma un angolo di 90 gradi con il tronco. Nell'adduzione incrociata dovrai incrociare il braccio dal lato opposto. Puoi usare i manubri o esercitarti su una macchina da palestra.

Esercizi per la schiena con i plank

I plank sono uno degli esercizi più utili per lavorare la schiena e l'addome poiché richiedono la forza di diversi gruppi muscolari. Per eseguire correttamente i plank, sdraiarsi a faccia in giù su un tappetino. Dopo sostiene la parte posteriore dell'avambraccio e la punta dei piedi. Dovresti tenere la schiena dritta e formare una linea dalla testa ai talloni. Mantieni questa postura per 15 secondi, riposa ed esegui un totale di 4 ripetizioni.