A cosa servono gli esercizi di stretching e come eseguirli bene

Lo stretching è una pratica che tutti dovremmo svolgere in determinati momenti della nostra vita, in particolar modo prima di andare a fare esercizio. E questi comportano numerosi vantaggi per la nostra salute e per il corretto funzionamento dei muscoli e del corpo in generale, il più notevole dei quali è evitare infortuni durante la pratica dello sport, ma non l'unico. Successivamente, spiegheremo a cosa servono gli esercizi di stretching e come eseguirli bene, a seconda della parte che desideri allungare. Fallo!

A cosa servono gli allungamenti?

Lo stretching ha tanti benefici, su questo non ci sono dubbi, un buon stretching può aiutarti prevenire gli infortuni quando si tratta di fare esercizio, ma presenta anche altri vantaggi. E lo stretching migliora notevolmente circolazione sanguigna e favorire la corretta ossigenazione dei muscoli, inoltre migliorare la flessibilità e l'elasticità. D'altra parte, permettono di combattere la rigidità articolare e persino di recuperare da alcuni infortuni. Un altro motivo per cui dovresti imparare a fare stretching bene è perché ti aiuterà combattere lo stress e anche a alleviare il dolore schiena e testa. D'altra parte, indipendentemente dal fatto che si faccia attività fisica o meno, lo stretching prima di andare a dormire può essere molto utile per migliorare la qualità del sonno. 

Come allungarsi correttamente per evitare infortuni

Il nostro consiglio è di far lavorare sempre quanti più muscoli possibile, soprattutto se prevedi di svolgere un'attività come la corsa o il ciclismo, poiché viene esercitato un gran numero di muscoli. La prima cosa che dovresti fare è riscaldarti, in modo che i muscoli siano preparati, quindi iniziare ad allungarsi dal basso verso l'alto. Inizia dalle caviglie e percorri tutto il corpo per finire al collo. Ti consigliamo inoltre di fare stretching dopo aver eseguito l'esercizio poiché in questo modo migliorerai la tua flessibilità ed elasticità. Se non sai come farlo, segui le istruzioni per i seguenti esercizi di stretching. 

Come allungare correttamente la schiena

Tieni presente che gli allungamenti sono considerati esercizi a bassa intensità, motivo per cui devono essere eseguiti correttamente, soprattutto per quanto riguarda la zona della schiena – perché se non stai attento c'è il rischio di subire lesioni alla schiena. Esistono molti modi per rispondere a come allungare bene la schiena, generalmente queste tecniche ti aiuteranno a ridurre il dolore lombare che di solito appare nella schiena a causa della non adozione di una postura corretta quando lavori o a causa di uno stile di vita sedentario, tra gli altri:

• Esercizi di stretching completi: Alzarsi e appoggiare le mani su un punto di appoggio orizzontale. Porta indietro il bacino e abbassa il tronco mantenendo i gomiti e le ginocchia distesi.
• Esercizi di stretching per la colonna vertebrale: Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con i palmi rivolti verso il pavimento. Appoggia i glutei sui talloni, come se stessi pregando, e allunga le braccia in avanti il ​​più possibile. Mentre ti allunghi, fai scorrere i palmi delle mani sul pavimento.

Come allungare correttamente i glutei

Anche allungare correttamente i glutei sarà di grande aiuto per prevenire infortuni. Per fare ciò, prova le seguenti istruzioni:

• Collega i tuoi glutei: Per fare questo, sdraiati sulla schiena e posiziona i palmi delle mani rivolti verso l'alto, quindi piega le gambe con i talloni divaricati. Infine, solleva i glutei sollevando la parte inferiore della colonna vertebrale fino a sollevare completamente i fianchi.
• Esercizi di stretching per i glutei a parte: Questo esercizio ti permetterà di far lavorare sia il massimo che il minimo gluteo, le anche e il piriforme. Per fare questo, mettiti in ginocchio sul pavimento. Quindi, allunga la gamba sinistra in avanti e lascia cadere il ginocchio a sinistra, appoggiandolo sul pavimento. Quindi, estendi la gamba destra dietro di te. Successivamente, inspira e premi i fianchi sul lato destro, lasciandoti cadere in avanti mentre espiri. Aiutati con i palmi delle mani per andare avanti.

Come allungare correttamente il ginocchio

Esistono diversi esercizi di stretching per le ginocchia, a seconda che tu stia allungando i quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia. Vediamo:

• Esercizi di allungamento dei tendini del ginocchio: Stai con il tallone appoggiato su una sedia e il ginocchio dritto. Quindi, inclina il corpo in avanti ed evita che il ginocchio si pieghi mantenendo la colonna lombare dritta. Mantieni la posizione per 20 secondi ed esegui 10 ripetizioni.
• Esercizi di allungamento dei quadricipiti: Mettiti di fronte a un muro e sorreggiti con la mano destra per evitare di perdere l'equilibrio. Con l'altra mano, tieni la caviglia e porta il tallone verso il gluteo. Non piegare la schiena e tenere le ginocchia unite. Mantieni l'esercizio per 15 secondi ed esegui 10 ripetizioni, quindi ripeti con l'altra gamba.

Come allungare correttamente le gambe

Per allungare bene le gambe in modo generale e veloce, tieni a mente i seguenti passaggi:

1. Mettiti di fronte a un muro.
2. Appoggia le mani sul muro e mantienile alla stessa altezza.
3. Fai un passo indietro con la gamba sinistra. Devi tenerlo dritto e premere il tallone contro il suolo.
4. Spingi i fianchi in avanti piegando leggermente la gamba destra (sentirai l'allungamento del polpaccio sinistro).

Devi mantenere questa posizione per 15 o 30 secondi e ripetere l'esercizio circa 4 volte con ciascuna gamba.

Come allungare gli addominali

Per rispondere a come allungare correttamente gli addominali, cosa dovresti fare è adottare la posa del cobra —come noto nello yoga—. Questo allungamento addominale viene eseguito sdraiato ed è uno dei più efficaci. Per fare questo, sdraiati a faccia in giù con i palmi delle mani piatti e all'altezza del petto. Dovresti estendere le gambe all'indietro e lasciare che le dita dei piedi puntino verso l'esterno. Quindi alza le mani e solleva il busto più in alto che puoi, ma senza sollevare il bacino dal pavimento. Per eseguire correttamente questo esercizio, inspira raddrizzando i gomiti e sollevando il viso. La schiena dovrebbe piegarsi descrivendo un arco. Quindi mantieni la posizione per dieci respiri profondi.

Come allungare correttamente il collo

Il collo è una delle zone più delicate che ci siano, per questo è importante imparare a fare stretching bene. Tieni presente i seguenti passaggi per eseguire un corretto esercizio di stretching:

1. Metti le mani dietro la testa e piega lentamente il collo in avanti, abbassando il mento al petto il più possibile senza causare dolore (20 secondi).
2. Tieni la testa senza muovere o alzare le spalle. Quindi gira la testa a destra il più possibile (20 secondi) e ritorna alla posizione originale. Ripeti nuovamente l'esercizio sul lato opposto.
3. Gira la testa, senza muovere o alzare le spalle. Inizia inclinandolo verso destra e spostandolo poco a poco, abbassando il mento sul petto fino a raggiungere l'altro lato, come un mezzo arco (mantieni la posizione per 10 secondi su ciascun lato).
4. Metti l'orecchio sulla spalla. Per fare questo, tieni la testa con la mano destra e portala delicatamente verso la spalla destra. Non dovresti alzare la spalla sinistra (20 secondi). Ripeti lo stesso movimento sul lato opposto.