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Los mejores ejercicios para tener un abdomen plano

I migliori esercizi per avere un addome piatto

I migliori esercizi per avere un addome piatto Sono essenziali non solo per sfoggiare gli addominali scolpiti in estate, ma anche per migliorare la propria salute generale. Con l'arrivo dell'estate molte persone si lanciano in diete alternative e allenamenti estremi pur di sfoggiare il tanto atteso addome piatto, ma attenzione, perché avere un addome piatto non è solo una questione estetica; è molto di più. 

Rafforzare i muscoli addominali può migliorare la postura, ridurre il mal di schiena e aiutarti a progredire negli esercizi in palestra che mettono pressione su questa parte del corpo. 

Se stai cercando di ottenere uno di questi benefici, continua con questo articolo perché oggi ti forniremo una guida completa con i migliori esercizi per ottenere un addome piatto e tonico.

Guida completa con i migliori esercizi per avere un addome piatto 

Innanzitutto dobbiamo chiarire che raggiungere una pancia piatta non è una cosa da un giorno; Non esistono scorciatoie né formule magiche. È un processo lungo e costoso, ma possiamo dire che il meccanismo per realizzarlo è relativamente semplice: alimentazione corretta ed esercizi adeguati. 

Parleremo principalmente del secondo. Inizia a incorporare nella tua routine alcuni degli esercizi addominali che ti presenteremo di seguito e vedi come, poco a poco, ti avvicini ai tuoi obiettivi.

Crunch tradizionali 

I crunch sono un classico esercizio per rafforzare i muscoli addominali.

  1. Posizione iniziale: Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa senza intrecciare le dita.
  2. Movimento: Alzare il busto verso le ginocchia contraendo i muscoli addominali. Mantieni una linea retta con il collo per evitare lesioni.
  3. Ripetizioni: eseguire 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.

 

Piastra (Tavola) 

Il plank è un esercizio isometrico che fa lavorare il core in generale, comprese le zone addominali e lombari.

  1. Posizione iniziale: Sdraiati a faccia in giù, appoggiando gli avambracci e la punta dei piedi sul pavimento. Mantieni il resto del corpo in tensione, formando una linea retta dalle spalle alle caviglie.
  2. Tecnica appropriata: Fare attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena e a mantenere l'addome contratto.
  3. Variazioni: Prova il plank laterale per far lavorare gli addominali obliqui.
  4. Durata: Mantieni la posizione per 30-60 secondi ed esegui 3 serie.

 

Sollevamento delle gambe (Leg Raises) 

Questo tipo di esercizio è ottimo per far lavorare i muscoli addominali inferiori.

  1. Posizione iniziale: Sdraiarsi sul pavimento con le gambe distese e le mani lungo i fianchi o sotto i glutei per sostenersi.
  2. Movimento: Alzare le gambe insieme fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento e poi abbassarle lentamente senza toccare il pavimento.
  3. Ripetizioni: eseguire 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Crunch in bicicletta 

L'esercizio in bicicletta è efficace per far lavorare sia i muscoli addominali superiori che quelli obliqui.

  1. Posizione iniziale: Sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa e le gambe sollevate, formando un angolo di 90 gradi.
  2. Movimento: porta il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre raddrizzi la gamba destra, quindi alterna.
  3. Ripetizioni: eseguire 3 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato.

Ulteriori suggerimenti per ottenere un addome piatto 

Oltre a seguire una routine di esercizi specifica, ci sono diversi fattori che possono influenzare l’efficacia dell’allenamento addominale. Questi suggerimenti aggiuntivi sono fondamentali per integrare i tuoi sforzi in palestra e aiutarti a ottenere una pancia piatta più velocemente e in modo più sano.

Importanza della dieta

Come abbiamo accennato in precedenza, una dieta equilibrata è fondamentale per ridurre il grasso addominale e definire i muscoli. Pertanto è importante tenere in considerazione:

  • Evitare: Alimenti trasformati, zuccheri raffinati e grassi saturi.
  • Consumare: Proteine ​​magre, frutta, verdura e grassi sani come avocado e noci.

Idratazione adeguata

Rimanere ben idratati aiuta a migliorare l’aspetto dell’addome e la prestazione fisica. Dovresti bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno.

Riposo e recupero

Permettere ai muscoli di recuperare adeguatamente è essenziale per evitare infortuni e promuovere la crescita muscolare. Dormi tra le 7 e le 9 ore ogni notte e prenditi dei giorni di riposo tra allenamenti intensi.

Incorporazione di cardio

L'esercizio cardio aiuta a bruciare il grasso complessivo, che è essenziale affinché i muscoli addominali diventino visibili. Inoltre, anche se la nostra priorità è l'addome, è importante esercitare più gruppi muscolari. Dovresti includere circa 150 minuti di cardio moderato o 75 minuti di cardio intenso a settimana.

Conclusione

Per ottenere un addome piatto è essenziale abbinare un allenamento efficace con una dieta, un'idratazione e un riposo adeguati. Per ulteriori informazioni o routine personalizzate, non esitate a contattare un personal trainer o qualsiasi altro professionista del fitness. 

Per ora, il nostro consiglio è di iniziare a fare questi esercizi oggi e di adottare queste sane abitudini per raggiungere i tuoi obiettivi. 

Condividi questo articolo e commenta le tue esperienze e i tuoi suggerimenti!

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