10 esercizi con dischi per tonificare il corpo: allenamento per le donne

Gli esercizi con dischi per pesi per donne sono molto salutari, contrariamente a quanto credono molte persone. Per questo è fondamentale sfatare il mito che allenarsi con i pesi porti a un corpo maschile, poiché tutto dipende dall'intensità e dalla frequenza dell'allenamento. Un esercizio moderato non influirà sul tuo aspetto fisico, ma sulla tua salute facendoti sentire molto meglio, poiché gli esercizi con i pesi aiutano ad accelerare il metabolismo e ti trasformeranno in una macchina brucia-grassi, ma anche a proteggere le ossa, migliorare la qualità del sonno, ridurre i livelli di stress e mantenere la mente più lucida.

Di seguito ti spieghiamo quali sono i 10 migliori esercizi con dischi per pesi per donne. Continua a leggere per informarti e inizia ad allenarti con i pesi! 

Benefici dell'esercizio con il disco per pesi

Anche se abbiamo già menzionato alcuni benefici degli esercizi con dischi per pesi per donne, è importante sottolinearli per eliminare tabù e incoraggiare tutte a praticarli. Questi sono solo alcuni dei vantaggi di fare esercizi con i pesi:

• Bruciare calorie: Gli esercizi con i pesi aiutano a bruciare calorie anche a riposo e, naturalmente, a perdere grasso poiché sostituiscono il grasso con muscolo aiutandoti a raggiungere il peso ideale aumentando il metabolismo.
• Cuore forte: Anche il cuore si allena quando sollevi pesi, poiché si tratta di una routine di resistenza che riduce la pressione arteriosa, almeno se praticata almeno due volte a settimana.
• Rilassa e aiuta a dormire meglio: L'esercizio con i pesi ti aiuterà a ridurre lo stress liberando l'ansia quotidiana, poiché favorisce la produzione di un neurotrasmettitore noto come noradrenalina che influisce sul rilassamento. Inoltre, libererai serotonina, che ti permetterà di dormire meglio.
• Corpo tonificato: Allenandoti regolarmente con i pesi potrai notare come il tuo corpo cambia e i tuoi muscoli crescono gradualmente, permettendoti di tonificare il corpo. Tuttavia, è consigliabile combinare l'esercizio con una dieta equilibrata.

Esercizi con dischi per pesi per donne

Una volta chiariti i benefici dell'allenamento con i pesi, possiamo passare a consigliarti quali sono i 10 migliori esercizi con dischi del peso per donne. Il nostro consiglio è di provare con i bumper plates (o dischi del peso) che, inoltre, sono disponibili in varie dimensioni, materiali e con pesi differenti. Gli esercizi con i dischi del peso sono molto semplici e potrai praticarli tranquillamente a casa o in palestra quando vuoi, aumentando anche l'intensità con le ripetizioni se preferisci o combinandone diversi per creare serie di esercizi differenti.

1. Sollevamento frontale del disco

Questo esercizio è molto semplice. L'unica cosa che devi fare è afferrare saldamente il peso dai bordi e abbassarlo davanti al corpo. Devi sollevare la piastra sopra le braccia estese fino al gomito e abbassare il disco con controllo. Puoi fare 2 serie da 10 ripetizioni.

2. Squat con disco del peso sopra la testa

Questo esercizio consiste nel fare squat, come gli squat tradizionali, ma con la differenza di includere un disco del peso o bumper plate nella routine. Il processo è molto semplice: devi sollevare il peso con le braccia completamente estese verso l'alto mentre lo tieni e, scendendo per fare lo squat, cercare di mantenere il peso il più orizzontale possibile rispetto al suolo.

3. Autista di camion con disco del peso

Questo esercizio è molto benefico per le braccia e le spalle. Si tratta di tenere il disco dai lati in una posizione davanti al corpo (con i gomiti completamente estesi). Poi devi ruotare il disco da un lato, in modo che una mano rimarrà nella parte superiore e l'altra nella parte inferiore. Successivamente, torna alla posizione iniziale e ruota di nuovo, ma nella direzione opposta, come se stessi girando il volante di un camion. Puoi iniziare con 2 serie da 20 ripetizioni.

4. Affondo all'indietro con disco del peso sopra la testa

Mantieni il disco del peso sopra la testa con le braccia completamente estese verso l'alto. Poi, fai un affondo all'indietro allungando una gamba e appoggiando la punta del piede per poter piegare il ginocchio (e abbassare il corpo). Fai 10 ripetizioni con una gamba e ripeti il processo con l'altra.

5. Trazione del disco del peso

L'esercizio consiste nel tenere il disco del peso dalla parte superiore e con entrambe le mani. Poi devi abbassarlo davanti al corpo estendendo le braccia verso il basso. Per sollevare il disco tiralo fino all'altezza del mento e alza i gomiti più in alto delle mani. Fai una pausa e stringi le spalle. Ti consigliamo di provare 2 serie da 15 ripetizioni.

6. Passo con pressa al petto

Il passo in questo caso deve essere fatto in avanti, stendendo una delle gambe e piegando il ginocchio fino a quasi toccare il suolo. La schiena deve rimanere dritta in ogni momento. Il disco del peso, invece, deve rimanere aderente al corpo mentre sei eretto (con i gomiti molto vicini ai fianchi) ed estenderlo contemporaneamente al passo. Fai 10 ripetizioni per una gamba e ripeti il processo con l'altra.

7. Passo frontale con rotazione

Per eseguire questo esercizio devi assumere la stessa postura del punto 6. La differenza è che nel momento in cui fai il passo devi ruotare le spalle e il disco nella stessa direzione della gamba con cui fai il passo, contraendo il core. Mantieni la posizione per qualche secondo e torna alla postura originale spingendo con l'altra gamba. Fai 3 serie da 10 passi frontali e rotazioni per ogni gamba.

8. Squat con sollevamento frontale

Per fare lo squat con sollevamento frontale apri bene le gambe ed estendi le braccia il più possibile mentre tieni il disco del peso. Quando ti abbassi, abbassa le braccia e posiziona il peso parallelo al suolo. Poi torna alla posizione originale.

9. Flessioni con disco sulla schiena

Fai flessioni e posiziona il disco del peso sulla schiena. È consigliabile farle con le gambe completamente estese, anche se se ti risulta molto complicato puoi piegare e appoggiare le ginocchia per ridurre l'intensità.

10. Molla con una gamba

La molla con una gamba è praticamente come dondolarsi sfruttando il peso del disco. Si tratta di tenere il peso con le braccia rilassate e cadenti, e stendere una delle gambe all'indietro mentre lascia scendere il corpo (dalla parte della vita fino alla testa).