I 5 migliori esercizi per far lavorare i glutei

Esercitare i glutei porta con sé un gran numero di benefici, soprattutto quelli legati al mobilità dell'anca, ma anche per avere un core più stabile e ridurre il rischio di infortuni alla schiena. Inoltre, per definire e tonificare questa parte del nostro corpo. E la stragrande maggioranza delle persone trascorre molto tempo seduta per motivi di lavoro, il che può avere un impatto negativo sulla salute dei muscoli. Uno stile di vita sedentario si manifesta in modi diversi nelle persone, motivo per cui è consigliabile fare attività fisica regolarmente e far lavorare le diverse parti del nostro corpo. Successivamente, spieghiamo come eseguire gli esercizi per i glutei. Analizziamo quali sono i 5 migliori esercizi per i glutei. Fai attenzione!

Esercizi per glutei a casa: quali sono i 5 migliori?

Uno dei vantaggi più notevoli degli esercizi per i glutei è che possiamo praticarli sia a casa che in palestra. Nel primo caso, non avrai bisogno di uscire di casa per rimetterti in forma e lavorare su questa zona del corpo. In questa sezione spieghiamo quali sono i 5 migliori esercizi per i glutei.

Esercizi per i glutei: squat

Uno degli esercizi più basilari sono gli squat, ma fai attenzione: possono essere di molti tipi, come squat base, jump squat, squat isometrici, sumo squat, sissy squat, rebound squat e molti altri. Per lavorare correttamente i glutei con gli squat, posiziona i piedi paralleli alla larghezza del bacino, poi piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi o più (più sei basso, più lavori) e contrai l'addome. È essenziale finché mantieni la colonna vertebrale dritta., dovresti notare come i glutei si muovono all'indietro mentre fletti le gambe.

Esercizi per i glutei: Superman

L'esercizio di Superman è molto efficace per far lavorare i glutei e i muscoli lombari. Il modo corretto per eseguire questo tipo di esercizio per i glutei a casa è il seguente:

• La prima cosa da fare è sdraiarsi a faccia in giù e appoggiare le braccia e le gambe sul pavimento.
• Quindi, estendi lentamente le braccia in avanti e le gambe indietro. È importante tenerli distesi sul pavimento.
• Successivamente, contrai i muscoli addominali in modo che il busto sia stabile. Allora dovrai farlo alza le braccia di qualche centimetro, così come la parte superiore del torace e le gambe. Ricorda, devi farlo simultaneamente: questa posizione simula la postura di Superman in volo, da cui il nome dell'esercizio.
• Mantieni la posizione per qualche secondo prima di abbassare nuovamente le braccia e le gambe per completare la prima ripetizione.

Ti consigliamo di aumentare progressivamente l'intensità. Puoi iniziare con una serie di 10 ripetizioni. Man mano che ti abitui acquisirai più resistenza e forza.

Esercizi per i glutei: stacchi

Tra gli esercizi (glutei) da fare in casa, lo stacco è uno dei più pratici e semplici da eseguire. Soprattutto perché non hai bisogno di molto spazio. Infatti lo stacco è considerato uno dei più efficaci per lavorare la zona posteriore del corpo perché comporta il lavoro simultaneo di più muscoli. Per eseguire correttamente questo esercizio, quello che devi fare è separare i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un bilanciere con le mani mantenendo le braccia tese verso il basso (come nello stacco). Quindi contrai i glutei e piega i fianchi in avanti. Dovresti piegare leggermente le ginocchia finché non porti la barra a terra il più possibile. Infine, spingi indietro i glutei finché non sei in posizione eretta. Ricorda che la schiena dovrebbe essere sempre in posizione dritta. 

La nostra raccomandazione è di iniziare con un massimo di 12 ripetizioni in tre serie e di aumentare il carico sulla barra man mano che si acquisisce forza e resistenza. Puoi anche passare alla variante dello stacco che è più intensa. In questo caso i piedi sono posizionati in una posizione più ampia (e leggermente rivolti verso l'esterno) e le mani devono afferrare la barra alla larghezza delle spalle.

Esercizi per i glutei: step up

Lo step up è un esercizio che simula la salita di un grande gradino, quindi è molto utile per lavorare i glutei. Per fare questo, posiziona un piede sulla scatola e mantieni la schiena dritta. Quindi, raddrizza le braccia in modo che il lavoro venga svolto sui fianchi. Infine chinatevi un po' e salite sulla scatola. Fai diverse ripetizioni di questo esercizio con una gamba e poi con l'altra.

Esercizi per i glutei: abduzione laterale della gamba

Concludiamo infine con gli esercizi per i glutei con abduzione laterale delle gambe. Questo è uno dei più semplici che esista. Per farlo basta un tappetino. Sdraiati su un fianco e con le gambe completamente distese. Quindi solleva la gamba in alto il più possibile e mantienila in quella posizione per 10 secondi. Infine, torna alla posizione originale e riposa. Puoi eseguire 10 ripetizioni per ciascuna gamba e un totale di tre serie.

Materiale per fare esercizi per i glutei

Per rendere gli esercizi per i glutei più intensi, puoi incorporare vari materiali professionali. Ad esempio, il pesi e manubri fare squat. Un altro dei materiali che puoi utilizzare sono barre di peso (puoi usarlo anche per gli stacchi) e il kettlebell (o kettlebell). Aumentando la resistenza lo sforzo sarà maggiore e, quindi, gli esercizi verranno lavorati con maggiore intensità. Naturalmente, a seconda del materiale scelto, il modo in cui esegui gli squat (o l'esercizio in generale) può variare. Puoi anche usare il palla da yoga (o fitball) per fare altri esercizi per allenare i glutei. La verità è che le possibilità sono molto varie e se utilizzi materiale professionale gli esercizi saranno più facili da eseguire e i risultati saranno visibili più rapidamente.