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Rutinas de entrenamiento con mancuernas para principiantes y avanzados - Fitness Tech

Routine di allenamento con manubri per principianti e avanzati

La routine con i manubri lo è uno degli esercizi più semplici che puoi fare sempre e ovunque. Sia in palestra che comodamente a casa tua. Questo perché non sono necessarie grandi quantità di materiale o macchine da palestra costose per poter eseguire questo tipo di esercizi. Infatti, Hai solo bisogno di un paio di manubri, forza di volontà e, ovviamente, voglia di divertirti dell'attività fisica. 

Per questo motivo, le routine con manubri sono solitamente sempre incluse in qualsiasi programma di esercizi mirato ad acquisire forza e tono muscolare. È una di quelle routine che Possono essere perfettamente adattati a diversi livelli forma fisica di ciascun atleta. In altre parole, sia i principianti che gli atleti avanzati utilizzano questo tipo di routine con manubri per migliorare il proprio fisico. 

I manubri consentono di eseguire tutti i tipi di esercizi per esercitare la parte superiore del corpo, comprese braccia, spalle, addominali e schiena, ma possono essere utilizzati anche per la parte inferiore del corpo. Infatti, Molti di questi esercizi vengono eseguiti utilizzando il peso del nostro corpo. Pertanto, oltre ai manubri, è consigliabile munirsi di un tappetino per poter eseguire esercizi come addominali e flessioni senza farsi male. 

L'importanza di un buon riscaldamento prima dell'allenamento

Quando ti alleni con una routine con manubri a casa o altrove, è importante tenere presente che devi riscaldarti. Infatti, anche se la maggior parte delle persone tende a trascurarlo, È una delle parti più importanti questo deve essere fatto prima di iniziare l'allenamento. 

Dedicando qualche minuto del tuo tempo al riscaldamento, Puoi ridurre notevolmente il rischio di subire un infortunio durante la routine. Oltretutto, ti aiuterà ad acquisire flessibilità ed elasticità ed i muscoli ed i tendini saranno nelle condizioni migliori per affrontare l'allenamento. Tutto ciò ti aiuterà a migliorare le tue prestazioni durante la routine. 

Vantaggi della routine con manubri

Come tutti gli esercizi fisici, se eseguiti correttamente, anche una routine con manubri ha grandi benefici per la salute. In effetti, questi tipi di routine lo consentono esercitare grandi gruppi muscolari e migliorare la stabilità e l'equilibrio.

Allo stesso modo, anche pagconsentire ai muscoli complementari di aumentare in forza e dimensioni impedendo ai gruppi muscolari di svilupparsi autonomamente come, ad esempio, accade quando si utilizzano le macchine da palestra. Pertanto, l'uso dei manubri fornisce un allenamento più completo. 

Inoltre, poiché esistono manubri di diverse dimensioni, Permette di aumentare il peso progressivamente e in modo più ergonomico. Infatti, potrai praticare gli esercizi in un modo molto più comodo e adatto al tuo corpo, poiché le macchine non si adattano perfettamente alla tua anatomia. 

Questo Permette ai muscoli di lavorare in modo molto più equilibrato e attivo, permettendo loro di bruciare molte calorie e una grande quantità di grassi, tsia durante l'allenamento che dopo. 

Routine con manubri per principianti e avanzati

Successivamente, ti mostreremo alcune routine con i manubri che, come abbiamo detto in precedenza, puoi praticare sia principianti che avanzati in questo tipo di esercizi. Queste routine si concentrano su diverse aree di gruppi muscolari. Cioè, dentro braccia, spalle e schiena, ma in essi intervengono anche altri gruppi muscolari secondari, come il addominali o pettorali. 

L'intensità degli esercizi dipende però da diversi fattori, tra cui il corpo stesso. peso dei manubri. In effetti, puoi trovare manubri di diversi pesi. Vale a dire, Possono variare da mezzo chilo a 50 chili. 

Quindi, se siete agli inizi, non dovreste iniziare con uno troppo pesante, ma piuttosto un manubrio di peso compreso tra 2 kg e 5 kg è più che sufficiente per le prime settimane di allenamento. 

Affinché, utilizzando manubri da 2 chili, puoi fare molte ripetizioni ed evitare infortuni. Pertanto, la cosa normale per i principianti è progettare due o tre diverse routine da quattro a sei esercizi con 3 serie da 10 ripetizioni ogni. 

In questo modo è possibile allenare diversi gruppi muscolari ogni giorno di allenamento. Eseguendo queste routine tre o quattro giorni alla settimana È più che sufficiente perché, altrimenti, potresti finire per ferirti e rinunciare a continuare la routine. 

Routine pettorali con manubri

Se stai cercando una routine di allenamento con manubri efficace per aumentare la massa muscolare e migliorare la tua forma fisica, puoi provare una routine di allenamento per i pettorali. Nello specifico, questi esercizi si concentrano su Sviluppare la zona del torace, facendo lavorare i muscoli pettorali superiori, inferiori, interni ed esterni. 

Questa routine comprende quattro esercizi con tre serie da dieci ripetizioni ciascuna. Tra questi abbiamo il panca per pettorali, la distensione su panca inclinata, la discesa e, infine, lo stare sdraiato, devi farlo vola con manubri. 

Per realizzarli mosche con manubri, Sdraiati su una panca piana tenendo due manubri all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno. Devi solo spingere i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese. Da questa posizione iniziale, con le braccia leggermente piegate, dovresti inarcare i pesi ai lati finché non senti l'allungamento del petto. Infine, devi spremere i pettorali per riportare i pesi nella posizione iniziale. Per questo tipo di esercizi puoi provare i manubri rotondi con rivestimento in gomma e impugnature ergonomiche cromate per uso professionale.. Sul nostro sito web puoi scegliere manubri più pesanti o più leggeri a seconda delle tue capacità attuali. 

Se vedi che all'inizio non raggiungi le ripetizioni necessarie, hai diverse opzioni. Tra questi, puoi ridurre il peso scegliendo manubri più leggeri o riducendo il numero di ripetizioni per ogni serie. Se non riesci a farne 10, puoi provare a vedere se riesci a tenerne 8 o anche 6. Non disperare, perché, col tempo, sarai in grado di tenere molto meglio e sollevare manubri molto più pesanti. 

Routine per le spalle con manubri

Questa routine per le spalle con manubri lo è perfetto per chi vuole allargare le spalle grazie al lavoro dei muscoli deltoidi anteriori, esterni e posteriori. Come gruppi muscolari secondari esercitiamo anche i muscoli della schiena e quelli lombari. 

Tra gli esercizi che di solito vengono eseguiti in questo tipo di routine per le spalle con manubri c'è il Remo verticale, la pressa per le spalle da seduti, le volate anteriori e il voli per deltoidi posteriori. 

Per eseguire l'esercizio fila verticale con manubri, dovresti tenere un manubrio con una mano davanti al corpo con una presa prona sul peso stesso. Quindi dovresti sollevare il gomito in alto e di lato, usando i muscoli delle spalle per sollevare il peso all'altezza del mento. È l'esercizio migliore per aiutarti a risolvere qualsiasi asimmetria muscolare che si è sviluppata nel corso della tua carriera. Puoi eseguire questo movimento utilizzando, ad esempio, i manubri esagonali che troverai nel nostro catalogo.

Allo stesso modo, come abbiamo accennato prima, se vedi che non stai raggiungendo le ripetizioni necessarie, Puoi ridurre il peso scegliendo manubri più leggeri. Puoi anche ridurre il numero di ripetizioni per serie fino a quando non sarai in grado di aumentare la tua forza in questa routine per le spalle con manubri. 

Routine per le braccia con manubri

Un altro degli esercizi più frequenti presenti in questo tipo di allenamento è la routine delle braccia con manubri. Questi esercizi Ti aiuteranno ad acquisire forza nei muscoli delle braccia e ad addensare visivamente i muscoli. Infatti, grazie a questa routine potrai far lavorare i bicipiti, i tricipiti e i muscoli che si trovano negli avambracci. 

Questi tipi di esercizi includono una routine per bicipiti con manubri grazie a riccioli bicipiti alternati. Inoltre, include altri tre esercizi, come i curl dei polsi con i palmi rivolti verso l'alto, i tricipiti calciano con manubri e, ancora, altri curl per i polsi, ma questa volta con i palmi rivolti verso il basso. Ricordati di adattare il livello di esercizio ai tuoi limiti attuali. 

Un esercizio che puoi aggiungere a questa routine è montante con manubri. Per eseguire questo movimento basta stare in piedi, tenendo due manubri all'altezza delle spalle con una presa dal basso. È necessario adottare una posizione di combattimento e colpire con un braccio verso l'alto, ruotando il piede sullo stesso lato del corpo. Cioè, se colpisci con il braccio destro, devi ruotare il piede destro mentre lo fai. Quindi, torna alla posizione iniziale e ripeti l'operazione con il lato opposto. Per iniziare questo esercizio potete utilizzare pesi leggeri, come i manubri in neoprene che trovate nel catalogo del nostro sito. 

Routine per la schiena con manubri

Grazie a questa routine per la schiena, Puoi lavorare e rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, lombare e, ovviamente, dorsale. Visivamente noterai una schiena più ampia e forte nella parte superiore e con una minore quantità di grasso nella zona inferiore. 

Tra gli esercizi che devi fare per completare questa routine per la schiena con i manubri c'è il fila con manubri, lo stacco con gli squat, la fila in ginocchio con un braccio - deve essere un lavoro isometrico, quindi devi alternarlo con entrambe le braccia - e un altro stacco mantenendo le gambe dritte. 

Ad esempio, per esercitarsi piegato in fila, dovresti mantenere il core contratto e la schiena dritta mentre remi i pesi fino al petto. Devi scendere e ripetere nuovamente l'esercizio e, in questo modo, lavorerai su schiena, spalle, avambracci, bicipiti, erettori spinali, muscoli posteriori della coscia e glutei. Puoi optare per manubri rotondi in gomma di alta qualità e ad alta resistenza che garantiscono la massima sicurezza durante l'allenamento, oltre alla durata. Li puoi trovare all'interno del nostro catalogo.

Per seguire questa routine con i manubri indietro, Devi fare dai 4 ai 6 esercizi. Ne proponiamo quattro, ma, come nel resto delle routine, puoi aggiungerne altre se vuoi lavorare qualsiasi altra zona del corpo per continuare a bruciare calorie e rafforzare i tuoi muscoli. 

Routine addominale con manubri

Questo esercizio è Perfetto per rafforzare i muscoli addominali ed eliminare il grasso dannoso che si accumula in quella stessa zona. Infatti, puoi far lavorare sia i muscoli addominali superiori che quelli inferiori, così come gli obliqui, che non vanno dimenticati. 

Per questo motivo vi proponiamo quattro esercizi che, se siete principianti, dovreste svolgere tre serie da dieci ripetizioni in questa routine addominale con manubri. Tra questi esercizi ci sono le alzate di spalle con pesi e le flessioni laterali. Allo stesso modo, ne consigliamo anche alcuni addominali normali usando i manubri per spingersi più facilmente e, infine, quelle laterali con svolte a sinistra e a destra. 

Lo sappiamo Ci sono molte altre routine utilizzando manubri, come quelli per l'allenamento dei glutei e delle gambe, concentrati sulla parte inferiore del corpo. Tuttavia in questo articolo ci siamo concentrati principalmente sull’allenamento dei gruppi muscolari della parte superiore del corpo. 

Se sei già un atleta avanzato e fai routine con manubri da un bel po' di tempo, semplicemente È necessario aumentare il peso e aggiungere serie con un numero maggiore di ripetizioni. In questo modo, puoi aumentare la massa muscolare al tuo ritmo. Dopotutto, nessuno conosce i tuoi limiti fisici meglio di te oggi.

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