Cos'è l'HIIT? Consigli e suggerimenti per farlo bene

Il termine HIIT è una delle tendenze più attuali che esistono nel mondo del Fitness. Molti specialisti nel campo dello sport hanno notato i vantaggi dell'allenamento con questo allenamento ad alta intensità. Infatti, HIIT è l'acronimo in inglese di Allenamento a intervalli ad alta intensità, o qual è lo stesso: allenamento a intervalli ad alta intensità. 

Per questo motivo è uno degli allenamenti più utilizzati oggi per rimettersi in forma grazie al fatto che Permette di bruciare molte calorie e una grande quantità di grassi in brevissimo tempo. Se praticato con moderazione, è l'ideale per chi vuole perdere peso e accelerare il proprio metabolismo in breve tempo. 

Tuttavia, HIIT o HIIT cardio è un allenamento che deve essere svolto correttamente e con attenzione, soprattutto se non si è ancora in buona forma fisica. Dovresti infatti tenere presente che, a causa della sua elevata intensità, aumenta notevolmente la frequenza cardiaca e aumenta il rischio di lesioni se non viene eseguito con cautela. 

Questo porta a molte persone che iniziano a praticare questo sport commettono errori importanti. Pertanto, in questo articolo spiegheremo in dettaglio cos'è l'allenamento HIIT e ti forniremo una serie di suggerimenti e raccomandazioni Per farlo bene. Pertanto, se vuoi sapere se ti stai chiedendo: cos'è l'HIIT?, te lo spiegheremo in modo molto dettagliato e come allenarti correttamente. Pertanto vi consigliamo di prestare attenzione e di prenderne nota. Il tuo corpo ti ringrazierà. 

Cos'è l'allenamento HIIT?

Come abbiamo detto, allenamento HIIT significa, in spagnolo, High Intensity Interval Training. Il termine stesso fa luce sulle caratteristiche di questo tipo di pratica sportiva. In effetti, HIIT Consiste in una serie di periodi di esercizio ad alta intensità, che si sviluppano alla massima velocità e potenza, intervallati da altri periodi di esercizio a bassa intensità -riposo attivo- o con riposo totale. 

L'allenamento HIIT viene svolto con diverse attività e È caratterizzato da esercizi, tempi di riposo e tempi di attività variabili. Si tratta comunque di un allenamento che permette di allenare tutti i gruppi muscolari del corpo in un periodo di tempo molto breve, quindi l'esercizio viene sfruttato al meglio. 

Questa tipologia di esercizi HIIT, grazie alle sue elevate intensità, permette di aumentare la temperatura corporea durante l'allenamento. Ciò consente al corpo di continuare a bruciare i grassi anche durante il recupero dallo sforzo durante le pause. Inoltre, la combustione dei grassi continua anche giorni dopo aver completato l’esercizio HIIT. 

Per questo motivo, e come accennato in precedenza, l'HIIT è suddiviso in diversi intervalli, che consistono in a fase di sforzo, che può durare dai 15 ai 60 secondi, a seconda della forma fisica di ciascun individuo, e un altro fase di minor sforzo o riposo, che aiuta il corpo a recuperare, che può durare dai 30 secondi ai 2 minuti. In questo modo un certo ciclo di esercizi viene ripetuto quattro, cinque o più volte.

Le sessioni di allenamento HIIT hanno una durata breve, generalmente compresa tra 10 e 20 minuti. È quindi la routine di allenamento ideale per quelle persone che hanno poco tempo da dedicare all'attività fisica o desiderano una routine intensa che permetta loro di integrare altri tipi di allenamento, come la corsa, il triathlon o il ciclismo. 

Quali sono i vantaggi dell’HIIT cardio?

L'allenamento HIIT ne ha alcuni grandi benefici per la salute cardiovascolare e metabolica. Infatti, questo tipo di attività fisica è considerata un buon modo per migliorare la salute utilizzando solo pochi minuti del proprio tempo ogni giorno. 

Allo stesso modo, pagpermette di bruciare molte calorie e grassi, può quindi aiutare a perdere peso abbastanza velocemente, se abbinato ad una dieta sana e ad uno stile di vita attivo. Quindi, ti mostreremo quali sono i vantaggi di questo tipo di allenamento.

Permette di bruciare una grande quantità di calorie in brevissimo tempo

Come abbiamo detto, l’allenamento HIIT ti consente di bruciare più calorie rispetto ai metodi di allenamento tradizionali ti permette di raggiungere gli stessi obiettivi in ​​molto meno tempo. Pertanto, è un allenamento perfetto per quelle persone che vogliono accelerare il consumo di calorie e che hanno pochissimo tempo per fare esercizio fisico.

L’allenamento HIIT accelera il metabolismo

Perché è un ciclo di esercizi ad alta intensità, HIIT Ti permette di accelerare il tuo metabolismo fino a 72 ore dopo aver terminato l'allenamento. Per questo motivo, il corpo continua a bruciare molte calorie fino a circa 3 giorni dopo l’esercizio. Tuttavia, il consumo di ossigeno è esattamente lo stesso dopo 24 ore. 

Ciò ha effetti molto positivi, da allora la percezione dello sforzo da parte del nostro corpo è ridotta per quanto riguarda la pratica di qualsiasi altro tipo di esercizi più tradizionali. Cioè potrai bruciare una maggiore quantità di calorie e grassi e accelerare il tuo metabolismo con la sensazione di non aver speso così tante energie. 

Accelera la perdita di grasso corporeo

Questo tipo di formazione permette al corpo di bruciare una maggiore quantità di grasso rispetto a qualsiasi altro tipo di esercizio più tradizionale. Permette quindi di eliminare i grassi dannosi che si accumulano in alcune parti del corpo, come la zona addominale. Pertanto, questo tipo di routine è solitamente consigliato alle persone in sovrappeso che vogliono rimettersi in forma.

Effetti cardiovascolari molto positivi

Se praticato con moderazione e con cura, allenamento HIIT Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna elevata e la frequenza cardiaca nelle persone in sovrappeso. Inoltre, questo tipo di esercizio permette di aumentare la resistenza cardiovascolare dopo un periodo di diverse settimane di attività. Pertanto, in breve tempo, potrai aumentare l'intensità dell'allenamento. 

Promuove l'aumento della massa muscolare

L'allenamento HIIT lo è ideale per favorire l'aumento della massa muscolare grazie alla pratica di esercizi ad alta intensità con i quali Funziona praticamente su tutti i gruppi muscolari del corpo. Pertanto, è un allenamento ideale da integrare con altri esercizi di bodybuilding. Allo stesso modo, l’HIIT ti consente di bruciare i grassi senza perdere una quantità significativa di massa muscolare. 

Può aiutare a combattere la resistenza all’insulina nei diabetici

Secondo alcuni studi condotti su questa pratica sportiva ad alta intensità, L’allenamento HIIT nelle persone con diabete migliora il metabolismo del glucosio nei muscoli nel giro di poche settimane. Allo stesso modo, è stato dimostrato che migliora la salute metabolica e cardiaca nei soggetti con diabete di tipo 2. Infatti, i risultati delle misurazioni della glicemia e dell’insulina che gli studi hanno dimostrato sono, come regola generale, molto positivi sotto questo aspetto. 

Come allenarsi correttamente con l'HIIT?

Uno degli errori più comuni che gli atleti principianti solitamente commettono quando praticano questo tipo di allenamento è il fatto non tenendo conto delle capacità fisiche al momento di iniziare l'esercizio. Non tutti hanno le stesse capacità fisiche o la stessa resistenza. Pertanto, le persone che hanno una scarsa condizione fisica devono esserne consapevoli e adattare l'esercizio alle loro attuali possibilità. 

Affinché, È normale che, all'inizio, gli esercizi risultino soffocanti e difficili da mantenere. Inoltre, è normale che le prime volte che pratichi una routine di allenamento HIIT non la finisca. Pertanto, ti consigliamo di avere pazienza, poiché i tuoi limiti di oggi non sono quelli che avrai il mese prossimo, poiché man mano che avanzi avrai molta più resistenza. Esistono tre modi per aumentare l'attività fisica.

Aggiungi più intervalli alla routine

Come abbiamo accennato, se vuoi sapere come allenarti con l'HIIT e progredire poco a poco, ti consigliamo tre modi combinabili per farlo poco a poco. Per esempio, puoi aggiungere più intervalli. Cioè, se fai quattro serie del ciclo di esercizi all'inizio, col tempo, puoi farne cinque, sei, sette o quante più puoi, con il rispettivo riposo attivo o riposo completo. 

Adatta gli intervalli all'evoluzione della tua resistenza. Allo stesso modo, dovresti tenerlo presente anche tu non tutti i giorni avrai la stessa energia per eseguire gli esercizi. Pertanto, se in qualche occasione vedi che il tuo corpo non può fare di più, ti consigliamo di smettere di fare esercizio e di non superare i tuoi limiti. 

Aumentare il lavoro ad alta intensità 

Un altro metodo per aumentare l’intensità dell’esercizio è aumentare gradualmente il lavoro ad alta intensità. In questo caso, evitando di aumentare il numero di intervalli, è possibile aumentare la durata del periodo ad alta intensità o aggiungere difficoltà in un allenamento HIIT. Puoi, ad esempio, allenarti su zone in pendenza o aggiungere qualche secondo in più a ciascuno degli esercizi di intensità. Tuttavia, col tempo, puoi variare e aggiungere più intervalli alla routine con più secondi di attività nella fase di maggior sforzo. 

Ridurre il tempo di riposo

Questa è un’altra opzione altrettanto valida per progredire nella pratica di questi esercizi HIIT. Da questa parte, Dopo la fase di maggior sforzo possiamo sottrarre qualche secondo alla fase di riposo attivo o di riposo. 

Ma fai attenzione, perché Non è consigliabile ridurre eccessivamente il tempo di riposo in un allenamento HIIT. Questo perché la frequenza cardiaca accelera dopo ogni esercizio ad alta intensità e le pause vengono utilizzate per evitare una frequenza cardiaca eccessiva.