Guida agli esercizi per principianti in palestra

Uno dei motivi principali per cui molti utenti non decidono di iscriversi in palestra, nonostante abbiano ricevuto istruzioni in tal senso dal proprio medico di fiducia, è perché non sanno da dove cominciare. Sono molti i vantaggi che le palestre hanno oggi, anche se il più notevole è che offrono un gran numero di possibilità. Con questo intendiamo che hanno un'area cardio e un'altra per l'allenamento con i pesi, con le relative macchine. Ma anche spazi dedicati per le lezioni, piscine per rilassarsi e rinfrescare i muscoli e perfino aree dove si pratica CrossFit. In questo articolo vogliamo darti alcune linee guida che ti saranno molto utili per rispondere alla domanda su come iniziare ad allenarsi in palestra e con quali esercizi farlo. Continua a leggere per scoprirlo! 

Come iniziare ad allenarsi in palestra?

Il primo, e il più importante di tutti, è correggere e definire il motivo perché vuoi o hai bisogno di andare in palestra. Le possibilità sono infinite e dipendono da ogni persona. Puoi scegliere di andare in palestra per perdere peso, aumentare la massa muscolare, ipertrofizzare i muscoli, aumentare la resistenza, migliorare la tua forza, migliorare le tue condizioni generali, per la riabilitazione e per tante altre cose. Avere chiaro il tuo obiettivo ti aiuterà a motivarti, ma anche a definire quale tipo di routine di esercizi per iniziare la palestra è più adatta a te.

Quali esercizi fare per iniziare in palestra

Se ti sei appena iscritto in palestra o hai intenzione di farlo, ricorda che le opzioni per gli esercizi in palestra per principianti sono molto varie. Una routine che può esserti molto utile lo è busto-gamba. Questa routine ti permetterà di allenare entrambi i gruppi muscolari più volte alla settimana (consigliato 2 e 2) e di ipertrofizzare i muscoli in questione. Per fare ciò, puoi distribuire il tuo calendario come segue: lunedì e giovedì busto, martedì e venerdì gambe. Il resto dei giorni è dedicato al riposo. Ricorda che per ipertrofizzare devi lavorare con un ampio spettro di ripetizioni, l'ideale è iniziare fai da 6 a 20 ripetizioni in ogni serie. D'altra parte, è necessario manipolare l'intensità progressivamente per ottenere risultati. Ti consigliamo di seguire l Metodo RIR 1-3 in ciascuna delle serie e degli esercizi che fai. Ciò significa che alla fine di una serie avrai la sensazione che avresti potuto fare da una a tre ripetizioni in più (questa sensazione dovrebbe rimanere in tutti gli esercizi che fai, anche se aumenti l'intensità). Alcuni degli esercizi più consigliati per i principianti sono questi:

Curl per bicipiti con bilanciere

È un esercizio base di flessione del gomito per ciascuno dei bicipiti. Se hai difficoltà a isolare il movimento dei bicipiti e non riesci a eseguire l'esercizio in modo rigoroso, è meglio posizionare la schiena contro un muro. In questo modo eviterai successivi infortuni o disagi.

Tricipiti al cavo

Le pulegge sono stazioni versatili che ti permettono di regolare il peso, così come l'altezza alla quale posizioni la presa, sia per lavorare la parte superiore che quella inferiore del corpo, in questo caso, per lavorare i tricipiti. Per eseguire questo esercizio, posiziona i gomiti vicino al corpo e non lasciare che essi o le spalle oscillino durante l'esercizio.

Pressa con manubri

Questo esercizio per i muscoli centrali dei pettorali può essere eseguito con manubri o bilanciere. Ora, il primo ti assicura che lavorerai allo stesso modo su entrambi i lati. Per eseguire correttamente l'esercizio, sdraiati su una panca a faccia in su e posiziona bene la schiena. Quindi afferra i manubri con entrambe le braccia e tienili sollevati con il petto in fuori. I piedi dovrebbero rimanere ben piantati a terra e le gambe leggermente divaricate per acquisire stabilità. Quindi, inizia il movimento e spingi i manubri verso l'alto. Quando raggiungi la cima, fai una pausa e torna alla posizione di partenza.

Remo

Naturalmente, il carico dovrebbe essere ridotto e aumenterà proporzionalmente man mano che acquisirai forza e corpo. Il vogatore permette di far lavorare sia i quadricipiti che i glutei nello stesso movimento. Puoi esercitarli per circa 30 minuti. Inoltre, canottaggio o canottaggio È uno degli esercizi più completi che esistano da allora permette di attivare praticamente tutti i muscoli del tuo corpo. In questo modo otterrai resistenza, rafforzerai il tuo sistema cardiovascolare e ridurrai i livelli di stress e ansia.

Pressa inclinata

Per utilizzare correttamente la pressa, quello che devi fare è appoggiare la schiena ben appoggiata sul retro della macchina e posizionare i piedi centrati sulla pedana. Quindi, rilascia il carico, inspira e piega le ginocchia finché non toccano quasi la gabbia toracica. Infine, spingi ed estendi le ginocchia per tornare alla posizione iniziale mentre espiri.

Come impostare una routine di esercizi da iniziare in palestra

Adesso che sai quali esercizi fare e hai chiaro il tuo obiettivo, manca la cosa più importante: stabilire le tue date sul calendario e cercare di renderle quanto più immutabili possibile. Ricorda, devi fidarti di te stesso e motivarti per poterlo fare:

• Decidi in quali giorni ti allenerai: Si consiglia di praticarlo dalle 3 alle 5 volte alla settimana, purché si faccia un esercizio moderato tra 30 e 60 minuti. Per iniziare ti consigliamo di farlo 3 volte a settimana, massimo 4.
• Imposta un orario e non cambiarlo: Il momento migliore per andare in palestra è la mattina presto. Ora, se le tue circostanze personali non lo consentono, scegli un altro momento in cui è meglio per te. Ovviamente evitate di andare in palestra subito dopo aver mangiato o a stomaco vuoto (dopo aver dormito più di 10 ore).
• Non farti ossessionare dai tuoi obiettivi: Ricorda che la coerenza è la chiave del successo. Inoltre che stai iniziando e che il tuo corpo deve adattarsi a questo nuovo cambiamento, quindi non forzarlo per evitare infortuni. Inizia sempre con esercizi per principianti (palestra), altrimenti potresti demotivarti e finire per arrenderti.
• Aumenta gradualmente il ritmo: Man mano che migliori la tua resistenza e il tuo adattamento, aumenta gradualmente il ritmo. Ciò significa che puoi modificare la routine di allenamento per iniziare la palestra con una più intensa.