Come eseguire una routine in palestra: i consigli degli specialisti

Effettuare una routine in palestra presenta numerosi vantaggi. Innanzitutto perché per te sarà più facile raggiungere i tuoi obiettivi e obiettivi e in secondo luogo per tutti i benefici che l'esercizio ha per te Salute fisica. Ad esempio, per calmare l'ansia e lo stress, fornire energia, migliorare la qualità del sonno, rafforzare muscoli e ossa, perdere peso e tonificare, tra gli altri. Sappiamo che a volte può essere complesso progettare una routine in palestra, ecco perché in questo articolo ti spieghiamo cosa devi fare. Continua a leggere per scoprire come eseguire una routine in palestra!

Come creare una routine in palestra: cosa non puoi perderti

Quando si crea una routine di palestra efficace ci sono una serie di aspetti che non possono essere trascurati, in ogni caso, indipendentemente dal gruppo muscolare che andrai a lavorare e da quali siano i tuoi obiettivi. L'intensità, invece, dipenderà da persona a persona, anche se è consigliabile aumentarla progressivamente. Quando rispondi a come iniziare una routine in palestra, non dimenticare quanto segue:

• Frequenza: Per notare i risultati degli esercizi, allenarsi almeno 3 giorni alla settimana e un massimo di 6. Anche il recupero è importante.
• Durata: La durata degli allenamenti dovrebbe essere compresa tra 30 e 80 minuti. Inizia poco a poco e aumenta l'intensità.
• Resistenza, forza e cardio: Che si tratti di definire, perdere peso o aumentare la massa muscolare, è importante lavorare con esercizi di resistenza, forza e cardio. Puoi combinarli nella stessa seduta oppure alternarli a seconda del giorno. Puoi anche dare priorità a un obiettivo dedicandogli la maggior parte del tuo tempo.
• Allena vari gruppi muscolari: Si consiglia di allenare da due a tre grandi gruppi muscolari per ogni sessione.
• Numero di set: Alternare tra 9 e 18 serie per sessione di allenamento.
• Dieta: Naturalmente, affinché l'esercizio abbia effetto e tu possa raggiungere gli obiettivi prefissati, abbina lo sport alla dieta. Puoi utilizzare integratori alimentari con proteine ​​se quello che desideri è ipertrofia o aumentare la massa muscolare.

Come creare la tua routine in palestra: da dove cominciare?

Progettare o creare una routine in palestra, se non hai un'idea precisa di ciò che desideri, può essere un compito piuttosto complesso. Pertanto, la prima e più importante cosa, prima di ogni altra cosa, è concentrati su quali sono i tuoi obiettivi e proporre qualcosa di realistico. Per selezionare gli esercizi tenere presente quanto segue:

Come organizzare una routine in palestra: esercizi con pesi liberi, a corpo libero o con la macchina

Per avviare e prevenire infortuni, si consiglia di utilizzare le macchine guidate ai livelli più bassi. Una volta controllato questo livello (non impiegare troppo tempo), l'ideale è passare agli esercizi con il proprio peso corporeo o con il peso libero (come nel caso dei manubri, delle barre, dei kettlebell...). È importante promuovere la formazione trasversale.

Come organizzare una routine in palestra: esercizi a catena cinetica aperta vs esercizi a catena cinetica chiusa

Gli esercizi di catena cinetica aperta Sono quelli in cui l'articolazione più lontana dalla zona del corpo in cui si effettua il movimento si muove liberamente e senza alcuna resistenza. Ad esempio, le braccia quando si lavora con i manubri negli esercizi per la parte superiore del corpo. L'articolazione del polso è il segmento più lontano della catena cinetica, per questo motivo durante l'esecuzione dell'esercizio si muove nello spazio senza alcun impedimento. Nel caso del catena cinetica chiusa Succede il contrario. L'articolazione più lontana dalla zona del corpo non si muove. Ad esempio con le flessioni poiché l'articolazione del polso è fissa e sempre a contatto con la superficie.

Come organizzare una routine in palestra: esercizi aerobici vs anaerobici

Infine troviamo esercizi aerobici e anaerobici. La differenza tra i due si trova nell'energia fornita in ciascuno di essi. Questi sono alcuni esempi in ciascun caso:

• Esercizi aerobici: Camminare a buon ritmo, andare in bicicletta, nuotare, pattinare...
• Esercizi anaerobici: Sollevamento pesi, corse brevi ad alta velocità, addominali, salto della corda...

Come eseguire una routine in palestra: serie/ripetizioni, intensità/volume e pause

Tra le variabili più importanti e importanti quando si risponde a come creare una routine in palestra, è essenziale tenere conto di quanto segue.

Serie e ripetizioni nella routine in palestra

Naturalmente tutto varia a seconda del tipo di allenamento che farete, oltre che della vostra condizione fisica. Questi sono i valori standard per una routine di base.

• Routine di allenamento per acquisire forza: eseguire da 3 a 4 serie da 1 a 3 ripetizioni ciascuna. Con la massima intensità.
• Routine di allenamento per l'ipertrofia: eseguire da 3 a 4 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna. Di media intensità.
• Routine di allenamento per acquisire forza-resistenza: eseguire da 4 a 5 serie da 10 a 15 ripetizioni. A bassa intensità.

Intensità e volume nella routine in palestra

Intensità e volume sono due variabili strettamente legate alle precedenti, come abbiamo indicato. Quello che dovresti tenere a mente è che il intensità Si riferisce al grado di sforzo effettuato per ogni ripetizione (movimento o esercizio). Nel caso degli esercizi di forza, l'intensità viene misurata con il valore espresso in percentuale del RM (Repetition Maximum). Nel cardio, l'intensità viene misurata in base, tra gli altri, alla frequenza massima, al ritmo o allo sforzo soggettivo. Lui volume, d'altra parte, ha a che fare con la quantità di lavoro svolto in totale. È importante prestare attenzione a quest’ultimo aspetto per evitare situazioni di stress e sovrallenamento, oltre che per prevenire infortuni.

Interruzioni nella routine della palestra

È molto importante dedicare del tempo alle pause affinché il corpo possa riprendersi dagli infortuni e affinché l'esercizio abbia effetto. Tieni presente che lo sforzo eccessivo può influire sulla risposta immunitaria del corpo, impedendo, ad esempio, di bruciare i grassi per risparmiare energia. Il riposo si applica sia al giorno (o ai giorni) di recupero che al riposo tra gli esercizi. In quest’ultimo caso, tieni presente quanto segue:

• Esercizi di forza: Tra 3 e 5 minuti di riposo per ogni serie.
• Esercizi per l'ipertrofia: Tra 1 e 2 minuti per serie.
• Esercizi di forza-resistenza: 1 minuto, massimo.